Железо в продуктах питания больше всего таблица

На самом деле, гемоглобин в крови можно повысить продуктами питания, в которых много железа. Только когда показатели дошли до критической отметки, следует проводить лечение под строгим контролем врача, но это не мешает вам употреблять продукты, содержащие железо. Более подробно, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, можно прочитать в статье на блоге «Как повысить гемоглобин«. Ну а сегодня, хочу поговорить о продуктах, которые помогают в этом вопросе.

Продукты богатые ГЕМОВЫМ железом

Для большего понимания, как составить свой рацион, приведем список продуктов с высоким содержанием железа по порциям — 1 порция будет равняться 85 граммам.

От 3,5 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

  • Говяжья или куриная печень
  • Моллюски, осьминог, гребешки, мидии
  • Устрицы

От 2,1 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

Продукты богатые ГЕМОВЫМ железом
  • Приготовленная говядина
  • Консервированные в масле сардины

От 0,7 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

  • Курица и индейка
  • Телятина
  • Ветчина, окорок
  • Рыба: палтус, окунь, лосось, тунец, пикши

Топ-10 продуктов для мозга: поумнеть и вкусно поесть

Функции железа в организме

[warning]Обратите внимание! Витамины, микроэлементы, соли, щелочи и кислоты – все это составляющие клеток тканей.[/warning]

В наши дни из различных источников можно получить массу информации по поводу того, что полезно и что вредно, какие продукты богатые железом.

На протяжении многих десятков лет одной из отправных точек на пути к здоровью, диетологи по праву считают нормальное содержание этого одного из самых распространенных в природе металлов. А что делать, когда наступают признаки недомогания:

  • достаточно часто без видимых причин меняется настроение, сам человек отмечает беспричинное веселье или грусть без всяких на то оснований;
  • наблюдаются приступы апатии, отсутствует интерес к жизни, человек ощущает значительную нехватку сил;
  • постоянное общее недомогание, головокружение, нарушение пищеварения и усвоения пищи;
  • отмечается ломкость ногтей, появление на них белых полосок, несколько реже начинают болеть и кровоточить десна.

В подобной ситуации необходимо срочно обращаться к доктору, который традиционно назначает исследование крови. Почему? Обычно подобные признаки снижения жизненных сил наблюдаются как следствие низкокалорийных разгрузочных диет, когда преследуется цель быстрого снижения общей массы тела, когда продукты с высоким содержанием Fe исключаются из меню.

Функции железа в организме

Немаловажную роль в плохом самочувствии играет наличие в анамнезе обильных затяжных менструаций, кровоточащих язв различной этиологии и локализации, варикозных и геморроидальных узлов. Подобное явление связано с определенной особенностью железа как микроэлемента. Оно содержится в крови, а именно в ее элементах.

Состав крови

важнейшим компонентом

В чем содержится железо, каким образом железо влияет на формулу крови?

Каждому из нас неоднократно приходилось проходить медицинское обследование и сдавать кровь для проведения клинических лабораторных анализов.

Плазма крови содержит определенный набор клеток крови, отличающихся как по строению, так и по функциям:

  1. В первую очередь определяется количество эритроцитов – красных кровяных телец, где и содержится железо.
  2. Вторым по значению показателем является уровень лейкоцитов, являющихся белыми тельцами крови.
  3. Фактор, определяющий свертываемость крови – показатель количества кровяных пластин, называющихся тромбоцитами.

Особая роль эритроцитов состоит в том, что на них лежит доставка кислорода в клетки и возвращение в систему легких углекислого газа. Эритроциты состоят из клеточных элементов, которые заполняет гемоглобин – содержащий огромное количество железа белок.

Преобразование микроэлемента

Функции железа в организме

В процессе переваривания и усвоения железосодержащих продуктов в организме происходит преобразование поступающего пищевого микроэлемента в гемовую и негемовую формы. Их различие в следующем:

  • Гемовая форма микроэлемента является производной белков животного типа, который в огромном количестве содержится в мясных блюдах. Это железосодержащие мясные продукты при анемии, список которых принципиального значения не имеет. Лучше всего потреблять красные крупноволокнистые виды – говядину, телятину, баранину, более приемлемы в данном отношении. При употреблении блюд, усвоение железа происходит без затруднений и практически полностью.
  • Другой, не менее важной формой является хелатный тип, когда железо, в большом количестве содержащееся в растительных продуктах, продуцируется в сопровождении потребления мяса. Растительный белок, сахар, соль, укроп, щавель, базилик, петрушка отлично усваиваются, и позволяют обогатить кровь столь ценным микроэлементом. В каких фруктах много микроэлемента? Конечно же, в яблоках, абрикосах, изюме.

Ферумсодержащие продукты поступают в систему пищеварения извне, где происходит их переработка и всасывание через мембраны клеток эпителия слизистых оболочек, покрывающих поверхность стенок кишечника. Только после этого жизненно необходимый элемент попадает в среду своей деятельности – кровеносное русло.

Железосодержащие продукты питания

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

  • Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
  • Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Если хочется мяса, но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Продукты питания, содержащие железо.

Железо в продуктах питания содержится в двух формах:

Гемо-железо, которое содержится в продуктах животного происхождения и хорошо усваивается нашим организмом. Из красного мяса нашим организмом усваивается от 15 до 20 % железа, из печени — от 10 до 20%, а из рыбы около 11%.

Причем мясо лучше употреблять без хлеба, а с овощами, содержащими витамин С.

Негемо-железо, это железо, которое находится в продуктах растительного происхождения и усваивается нашим организмом плохо, всего от 1 до 7 %.

Продукты питания, содержащие железо.

Но, самое важное, усваиванию железа способствует наличие витамина С, который помогает лучше усваиваться железу из продуктов питания. А как мы знаем, витамин С содержит гранат, лимон, апельсин, клубника, киви, грейпфрут и прочие ягоды, фрукты, овощи. Очень полезно пить свежевыжатые соки из граната, моркови, яблока, свеклы, клюквы. Соки можно разбавлять кипяченой водой или другим соком, чтоб они не были очень концентрированными.

А также, усваиванию железа способствует витамин В12, медь. По сезону, очень полезно включать в свой рацион клубнику, землянику, малину, черную смородину, чернику, а также хурму, фейхоа, сливы, эти фрукты содержат железо.

Мясные продукты, содержащие железо.

Свинина, говядина, телятина, баранина, кролик, печень. Красное мясо лидер, среди продуктов по содержанию железа, а также, высокий уровень железа содержится в печени.

Растительные продукты, содержащие железо. 

  1. Крупы: гречка, ячмень, толокно.
  2. Бобовые: горох, соя, чечевица, фасоль.
  3. Орехи: фундук, миндаль, грецкий орех, фисташки, кедровый.
  4. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, финики, яблоки сушеные.
  5. Морская капуста.
  6. Тыквенные семечки, семечки подсолнечника, тыквенные семечки.
  7. Крапива, петрушка, свекла, морковь, гранат, шиповник, крапива, яблоки.
  8. Шиповник.

Хочется отметить, что усваиванию железа препятствует употребление кофе, крепкого чая, дефицит витамина А, высокая концентрация кальция, высокая концентрация цинка.

Продукты питания, содержащие железо.

Лучше всего усваивается железо из красного мяса, приготовленного в виде отбивной или шашлыка, в сочетание с овощами, содержащими витамин С, это придумано не мною лично. Но, не употребляйте продукты питания содержащие железо одновременно с чаем, кофе и молочными продуктами. А все эти тонкости я узнала из общения с врачом гинекологом, когда во время беременности у меня был снижен гемоглобин в крови, именно мой врач посоветовала мне повысить гемоглобин продуктами питания.

Читайте также:  Может ли вздутие живота быть признаком беременности на ранних сроках

Я не перестаю благодарить судьбу за встречи с очень добрыми, мудрыми, прекрасными людьми, которые столько прекрасного привносят в мою жизнь.

ТОП — продуктов,богатых железом

  1. Сушеные травы и специи.Железо из натуральных, источников питания,

Травы и специи используются на протяжении многих веков в народной медицине так как являются сокровищницей активных ингредиентов, в том числе железа. Лидером среди них является сушеный тимьян (чабрец), который содержит 125 мг железа в 100 г сухого веса или 687% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что с 1 ст. л. тимьяна обеспечит 3,8 мг железо или 21% от дневной нормы.

Перец, орегано, тмин, сушеный укроп, лавровый лист, сухой базилик и кориандр, куркума, семена аниса и пажитника, эстрагон и розмарин содержат 5% от РСН железа в каждой столовой ложке.

  1. Какао и шоколад

Чистый какао содержит 35 мг железа на 100 г., или 200% от РСН. Это означает, что 1 ст. л. какао содержит 1,7мг железа или 10% от РСН. Сладкий молочный шоколад содержит по меньшей мере — 2,4 мг железа на 100 г. (13% РСП).

  1. Печень

Печень богата витаминами и железом. В начале двадцатого века ее регулярно прописывали как средство от анемии и для беременных женщин. Свиная печень имеет 17,9 мг (100% РСП) в 100 г, куриная печень (72% РСП в 100 г), баранья печень (57%) и телячья печень (36%).

  1. Моллюски и устрицы

Моллюски можно потреблять в пищу в сыром виде, запеченные, вареные, жареные или в супе. Устрицы содержат 12 мг железа (67% РСП) в 100 г. Или 5 мг (28% РСП) в 6 средних устриц. Большие и удлиненные голубые морские моллюски (мидии) содержат 6,72 мг. (37% РСП) железа в части в 100 грамм.

  1. Сушеные и жареные семена тыквы

Популярная еда на Ближнем Востоке и в Восточной Азии содержит около 15 мг железа (84% РСП) в 100 г или 4,4 мг. (23% РСП) на порцию 30 г. Для той же цели можно потреблять в пищу и сушеные семена тыквы, которые содержат больше железа, чем жареные.

  1. Семена кунжута и масло из него

Семена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 мг (82% РСП) железа на 100 г или 4,1 мг. (23% РСП) в рекомендованной порции 30 г.

  1. Икра рыб

100 г икры содержит 11,9 мг (66% РСП) железа.

  1. Чиа семена

Они содержат много полезные веществ, включая железо. Около 30% суточного потребления железа может обеспечить потребление всего двух ст. л. ч чиа. Чиа очень обильный источник омега-3 — богаче, чем рыба и другие зерновые. Семя также содержит много белка, целлюлозы, витаминов и минералов. Семена можно употреблять в пищу сырые, и добавить их в йогурт, мюсли, соус, суп, каша, рис, хлеб и десерты.

  1. Шпинат

Шпинат является одним из лучших источников железа. Кроме того, он содержит белок и богат магнием, фолиевой кислотой, витамин А, витамина С и хлорофиллом. Витамин С повышает всасывание железа.

  1. Курага

Чаще всего используется для перекуса между приемами пищи, но могут быть отличным дополнением к салатам. Курага — это хороший источник витамина А и калия, а также 6,3 мг (35% РСП) железа на 100 г.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Читайте также:  Анализ крови на билирубин норма у новорожденных таблица

Не стоит забывать о гречке, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль.

Нормальные значения показателя

Норма сывороточного железа в крови у женщин несколько ниже, чем у мужчин. Что объясняется регулярной кровопотерей во время менструаций.

Во время менструальных кровотечений в организме женщины концентрация железа снижается до нижней границы нормы.

Запасы микроэлемента также активно расходуются во время беременности. Однако нормальные значения показателя для беременных и небеременных пациенток идентичны. Рассмотрим их более подробно с учётом возрастного критерия, который должен учитываться при расшифровке данных анализа.

Стандартная единица измерения показателя в крови – мкмоль/л. Ниже в статье представлены референсные значения именно в этой величине.

В первый месяц жизни железо в норме для девочек колеблется от 5 до 23, для мальчиков от 5,6 до 20. Это то количество микроэлемента, который ребёнок получил от матери. Затем в первый год жизни организм малыша начинает активно расходовать полученные запасы. Норма для девочек сокращается с 4,5 до 22,5, а для мальчиков с 4,9 до 19,5.

С 1 по 4 год референсные значения для детей варьируют с 4,7 до 18 для девочек и с 5 до 16,5, для мальчиков. Затем до 13 лет норма для девочек составляет 5 – 18,5, для мальчиков 4 – 19,5.

Начало пубертатного периода (13-16 лет) характеризуется гормональными перестройками и изменениями в потребности железа. Для девушек норма находится в пределах от 5,5 до 20, для юношей от 5 до 19,5.

В старшем возрасте потребность в веществе для мужчин начинает возрастать. Так норма для девушек 16-18 лет оставляет 6 – 18, а для парней от 5 до 25. Для пациентов старше 18 лет референсные значения 6,7-26 (женщины) и 10 -29 (мужчины).

Дефицит железа у кормящей мамы

Роды сами по себе предполагают огромный стресс. Во время родов у женщины может быть кровопотеря, нарушится обмен веществ или работа почек. После родов организм женщины находится в истощенном состоянии и нуждается в поступлении большого количества витаминов и полезных веществ. Железосодержащие продукты питания для беременных и кормящих мам должны быть качественными и свежими. Всем известно, что кормящие мамы должны придерживаться диеты, поскольку на некоторые продукты у ребенка может проявиться аллергия.

Период восстановления после родов занимает от 3 до 6 месяцев, в это время организм восполняет недостаток необходимых веществ. Для новорожденного единственным источником получения питания и витаминов является молоко матери. Большая часть поступаемых веществ идет в грудное молоко. В таком случае женщина также может испытать дефицит железа. Недостаток последнего и анемия могут быть опасны как для мамы, так и ребенка. Железосодержащие продукты для кормящей мамы должны также быть в меню каждый день.

Овощи и зелень

При анемии рекомендуется употреблять такие овощи:

Овощи и зелень
  • Петрушка. Это растение помогает восстановить кровообращение и свертываемость, особенно при анемии. Помимо железа она содержит витамины группы А, В1 и В2, которые улучшают метаболизм. Ее можно есть, как в свежем виде, так и в салатах, особенно если добавить другие овощи и фрукты.
  • Шпинат. Он содержит витамины группы А, В, Е и Р, которые разжижают кровь и увеличивают эритроциты. При малокровии и других заболеваниях крови его рекомендуется добавлять в салаты и другие люда, благодаря чему свертываемость крови и метаболизм улучшаться.
  • Морковь. Она богата на витамины группы А, В, К и Е, поэтому она помогает насытить кровь эритроцитами. Употребляя ее, улучшается метаболизм и усваивание гормонов, а это способствует избавлению от малокровия. При отваривании она теряет полезные свойства, поэтому ее необходимо употреблять в свежем виде, особенно в салатах.
  • Картошка. В картошке содержится крахмаль, который улучшает процесс пищеварения и стимулирует усваивание гемоглобина. Ее можно употреблять в жареном или вареном виде, так как при готовке она не теряет полезные свойства. Если же имеется аллергия на крахмаль, то необходимо отказаться от картошки и обратиться к аллергологу, который назначит лечение.
  • Фасоль. Это бобовое растение содержит в себе витамины группы В и С, которые помогают усваиваться гемоглобину и транспортироваться эритроцитам. Употребляя ее в вареном виде или в салатах, есть возможность избавиться от анемии и восстановить процесс кровообращения.
Овощи и зелень