Зарядка для беременных — упражнения в 1, 2 3 триместрах

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Польза от занятий спортом при беременности

Положительные эмоции — залог рождения здорового малыша. Правильно подобранный комплекс физических упражнений даёт много положительных эффектов:

  • женский организм на первых неделях принимает плод как инородное тело, поэтому в первом триместре беременности происходит природное снижение иммунитета. Занятия спортом укрепят материнский организм, предохранят от простудных заболеваний;
  • активный образ жизни ускоряет обменные процессы, улучшается кровоснабжение всех органов, будущий ребёночек приобретает необходимое количество кислорода и полезных веществ;
  • интенсивнее выводятся токсичные продукты жизнедеятельности. Многие будущие мамочки заметили снижение, а то и отсутствие токсикоза в первом триместре при занятиях фитнесом;

Знаете ли вы? У физически активных женщин роды проходят примерно на 30% быстрее.

  • нормализуется кровяное давление: правильно подобранные спортивные упражнения улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, снижают вероятность проявления гипотонии и гипертонии;
  • фитнес помогает укрепить мышцы живота и ног, держать их в тонусе. Уменьшается возможность появления растяжек;
  • разумный комплекс упражнений поможет уменьшить головокружение, даже совсем исключить его;
  • умеренные физические упражнения помогут оставаться в форме и подготовят к предстоящим родам, снизят риск кесарева сечения.

Основные принципы

  1. если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;

  2. обязательно разминайтесь перед упражнениями;

  3. вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

  4. асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;

  5. примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

  6. занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Спорт в триместре беременности

Спорт в первом триместре беременности рекомендован всем будущим мамам. Разумные физические нагрузки помогают побороть токсикоз, головокружение. Главное – правильно подобрать программу тренировок.

Широко распространенная концепция о необходимости полного покоя для беременных давно устарела.

Последние исследования ученых подтверждают: поддержание тонуса мышц на протяжении всего периода вынашивания помогает женскому организму подготовиться к родам.

Дети активных женщин надежно защищены от кислородного голодания: во время тренировки нормализуется кровообращение, и плацента получает нужное количество питательных веществ.

Выбор вида спорта для беременных: основные правила

Упражнения в первом триместре беременности следует выбирать тщательно, отказываясь от серьезных кардионагрузок. Будущая мама, страдающая от приступов токсикоза и общей слабости, должна получать удовольствие от занятий.

Чтобы физическая активность не стала причиной тревожных состояний, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • не поднимать тяжести;
  • не задерживать дыхание;
  • отказаться от слишком динамичных упражнений (прыжков, бега с препятствиями);
  • не злоупотреблять тренингами на растяжку – это может привести к разрыву связок;
  • не перегреваться, нужно упражняться в прохладном помещении, вовремя утолять жажду, выполнять предписания размеренно;
  • ориентироваться не на свое самочувствие, а на рекомендации врача. Плод может подвергаться серьезным рискам даже при условии хорошего самочувствия мамы;
  • избегать травм, для беременных не подходит баскетбол, волейбол;
  • защищать себя и ребенка от инфекционных заболеваний, посещение спортивного зала в период эпидемии – верный способ подхватить грипп и простуду. Лучший вариант – занятия в домашних условиях.

Рекомендованные физические нагрузки для беременных

Определять программу тренировок нужно с учетом состояния женщины на момент зачатия. Если беременная ранее регулярно посещала спортзал, нужно сообщить о новом состоянии инструктору и совместно с ним разработать «облегченную» программу физической активности. На сроке до 12 недель, при условии отсутствия серьезных противопоказаний, допустимо упражняться в привычном режиме.

Несложный фитнес в первом триместре беременности подходит женщинам, не занимавшимся спортом до зачатия.

Сначала следует отводить на упражнения по полчаса три раза в неделю, отдавая предпочтение простым нагрузкам: ходьбе, легкой растяжке рук и ног, наклонам корпуса. Рекомендовано плавание, специальная гимнастика.

Польза от регулярного выполнения асан научно доказана. Но далеко не все направления йоги подходят женщинам, находящимся в «интересном» положении. Так, на протяжении всего срока, нужно избегать напряжения мышц пресса и области промежности.

Чтобы не нанести ребенку вред, необходимо выбрать правильное направление. Йога Айенгара, кундалини-йога, хатха-йога нацелены на расслабление и подготовку организма женщины к родам.

Читайте также:  Какие ощущения испытывает беременная женщина перед родами?

Интенсивность физических упражнений в первый триместр беременности самостоятельно определить сложно.

Важно!

Во время пребывания в воде на тело идет равномерная нагрузка, а двигательная активность в бассейне позволяет быстро улучшить кровообращение, обеспечить тонус мышц, снять болезненное напряжение.

Неудивительно, что ведущие пренатальные организации считают занятия плаванием и аквааэробикой идеальным выбором для беременных.

Когда от занятий спортом лучше отказаться?

Интересное положение – не болезнь, но при некоторых состояниях женщинам предписывается постельный режим и полный отказ от тренировок. Категорически запрещено заниматься спортом в случае диагностирования:

  • разрывов плодных оболочек;
  • открытия маточных кровотечений;
  • хронических заболеваний почек, печени;
  • угрозы выкидыша, а также при наличии отмирания плода в анамнезе.

Умеренная физическая активность показана при наличии относительных противопоказаний, к числу которых относят:

  • гипертония;
  • эндокринные заболевания;
  • анемия;
  • сахарный диабет.

Фитнес можно частично компенсировать частыми прогулками на свежем воздухе.

Фитбол — лучший тренажер для беременных

Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.

Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Фитбол для здоровья мамы и малыша

Даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Вы сможете заниматься даже во время просмотра телепередач. Стоит только проявить желание, и все сложится самым наилучшим образом!

Как правильно делать физические упражнения для беременных

  • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
  • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
  • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
  • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
  • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
  • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
  • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Виды комплексов при вынашивании

Женщины часто спрашивают, какие упражнения можно делать беременным в различный триместр. Врачи советуют следующие методы:

  • йога для беременных;
  • тренировка на специальном мяче;
  • плавание в бассейне;
  • комплекс упражнений для будущих мам.

Хорошие отзывы оставляют женщины, посещающие йогу. Асаны позволяют улучшить легочное дыхание, психоэмоциональное состояние, эластичность мышечного каркаса. Йога проводится под успокаивающую музыку и соответствует всем требованиям врачей. Также данная гимнастика позволяет получить хорошие результаты через небольшое количество посещений. Многие врачи советуют ходить на йогу со второго триместра. Такие пациентки хорошо переносят периодические схватки. Снижается риск получения разрывов в ходе родовой деятельности.

Популярным методом стало занятие на специальном мяче. Фитбол облегчает выполнение различных движений и снимает нагрузку с поясничного отдела. Этот эффект используется многими родильными отделениями. Снизить болезненность схваток позволяет выполнение круговых движений таза на фитболе. Мяч подбирается для каждой беременной индивидуально. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.

Если есть возможность, то гимнастика может проводиться в бассейне. Плавание по определенной методике активизирует работу всего мышечного каркаса. Наблюдается снижение тонуса матки. Положительной стороной этой гимнастики является отсутствие усталости после окончания тренировки.

Во многих городах открылись школы для будущих родителей. Преподаватели обучают всем тонкостям проблем, возникающих при беременности. Также при этих школах имеются спортивные залы с тренерами. Они объясняют и показывают комплексы, рекомендуемые во время вынашивания.

Беременность не считается болезнью. Чтобы поддерживать здоровье и физическую форму, женщина должна тренироваться. С этой целью нужно посетить врача и получить разрешение.

Что же такое цигун?

В переводе с китайского цигун истолковывается как работа с энергией и духом. Родоначальниками цигун были даосские монахи. Потом упражнения нашли практическое применение в медицине, боевых искусствах, медитации.

К середине ХХ века разрозненные подходы к этому учению интегрировались в единую систему, занявшую место популярной у жителей мегаполисов йоги. Горожане, по мнению врачей, находятся в постоянном стрессе, а, некоторые его еще и «заедают».

Нервная взволнованность замедляет процессы пищеварения и обмена веществ, что приводит к набору веса. Человек, находящийся в состоянии стресса, сам того не ведая, посылает организму страх и тот начинает откладывать жир «про запас».

Мало ли что там извне: война, голод? Люди с лишним весом, по мнению проповедников цигун, демонстрируют дисбаланс между духом и телом.

Цигун помогает восстановить душевное состояние, а благодаря специфической технике дыхания, в кровь и к органам поступает большее количество кислорода, что улучшает метаболизм и приводит к сжиганию жиров.

Организм начинает продуктивно работать, жир уходит по ненадобности, а физические упражнения поддерживают тело в хорошей форме. Вы худеете и ощущаете себя в гармонии с окружающим миром.

Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для  улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.

В процессе занятий необходимо:

  1. Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
  2. Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
  3. Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
  4. Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
  5. Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

Какие делать упражнения

В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции. Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

  1. Кошка:
  • встать в коленно-локтевую позу;
  • опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
  • вернуться в ИП.
  1. Бабочка:
  • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
  • положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
  1. Скручивание:
  • упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
  • повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.
Читайте также:  Головная боль при беременности на ранних сроках лечение

Комплекс для рук представляет собой:

  1. С гантелями:
  • взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
  • согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
  • сделать 6-8 раз.
  1. С одной гантелей:
  • сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
  • уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
  • сделать 6-8 раз.
  1. Для груди:
  • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
  • взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
  • сделать 10-15 повторов.

Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:

  1. Катание фитбола:
  • лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
  • начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
  • поменять ноги.

Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.

  1. Упрощенный велосипед:
  • лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
  • свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
  • поменять ноги и повторить другой.

Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.

Рекомендации беременным

Большинство женщин в положении с радостью воспринимают информацию о том, что тело после родов быстро придет в форму, лишних килограммов за все 9 месяцев не будет, а роды пройдут успешно и начинают активно заниматься. Гинекологи рекомендуют не усиливать темп во время выполнения упражнений, ведь главное для беременной женщины — это положительный настрой и отличное самочувствие. Так что нужно выполнять все движения только плавно, стараться не делать резких движений, не прыгать, энергично не приседать, делать резких наклонов и поворотов. Помните, что внутри вас развивается малыш, которому должно быть комфортно. Так что никаких резких движений и поднятия тяжестей!

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали недомогания, необходимо отдохнуть. В этот день лучше не делать упражнения, больше отдыхайте и уделите внимание дыхательным упражнениям. Во время беременности нельзя переутомляться.

Независимо от срока беременности, будущей мамочке необходимо придерживаться таких правил:

  • между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, не стремитесь сразу сделать всю гимнастику «на одном дыхании», такое поведение недопустимо для беременной женщины;
  • при ухудшении состояния нужно отдохнуть;
  • если после гимнастики появились коричневые или кровянистые выделения из половых путей, необходимо показаться врачу;
  • не стоит делать резких движений;
  • чтобы гимнастика пошла на пользу, старайтесь не делать упражнения сразу после еды, а вот спустя пару часов – можно делать зарядку;
  • в чем делать гимнастику? Каждая женщина решает сама, но лучше всего, если это будет удобная одежда, не сковывающая движений. Предпочтение – только натуральным тканям;
  • первый раз комплекс делаем не более 20 минут, потом можно увеличить длительность тренировки на 10 минут;
  • в комнате, где вы будете делать зарядку, лучше открыть окно или балкон, чтобы проветрить помещение;
  • изменение самочувствия, тошнота, головокружение, учащенный пульс – это сигнал организма. Необходимо снизить интенсивность тренировки.

Важно, приступая к гимнастике для беременных понять, что так вы не стремитесь избавиться от лишних килограммов и тем более похудеть, ваша задача — это подготовиться к предстоящим родам и поддерживать мышцы в тонусе.

Чем опасен избыточный вес при беременности

Избыточный вес не является показателем здорового организма. Если речь идет о беременной женщине, избыточный жир на теле, полнота вызывают беспокойство вдвойне. Почему стоит убрать лишний вес при беременности?

  • Повышается риск развития болезней сердечно сосудистой, нервной, эндокринной системы (возникновение гипертонии, варикозного расширения вен, сахарного диабета), инфекции мочевыводящих путей;
  • Если не похудеть, лишний вес оказывают давление на позвоночник и патологическую нагрузку на желудок, печень, кишечник;
  • Возникает возможность развития токсикоза поздних сроков беременности, значительных кровопотерь при родах, постродовых нарушений в организме женщины;
  • Избыточный вес провоцирует тонус матки, угрозу выкидыша, отхождение околоплодных вод, начало преждевременных родов;
  • Полнота чревата задержкой развития ребенка, возможностью родовых травм, возникновением диспропорций частей тела, удушьем плода длительное время, что в свою очередь влечет неврологические дефекты развития, нарушения сердечной, дыхательной системы.

Обильное питание и жир на животе беременной женщины часто является фактором, который мешает правильно отслеживать состояние плода. Если его не убрать, существует риск не заметить осложнения в развитии малыша.

Чем можно заниматься беременной

Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:

  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • танцы;
  • бассейн;
  • спортзал;
  • дыхательная гимнастика;
  • зарядка и пешие прогулки.

Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!

Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.

Читайте также:  Размеры желтого тела при беременности на ранних сроках по неделям

Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.

Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов

Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.

Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.

Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.

Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.

Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.

Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.

Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.

Это интересно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.

Комплекс упражнений

Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.

  • Дыхание животом.
  • Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
  • Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
  • Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
  • Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
  • Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
  • Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
  • Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
  • Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
  • Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
  • Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.

Занятия на фитболе

Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:

  • Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
  • Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
  • Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.

Упражнения Кегеля

  • Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
  • Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
  • Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.

Локализованные упражнения

Лечебная физкультура при беременности поможет устранить дискомфорт в разных частях тела благодаря локализованным упражнениям.

Для шеи

Комплекс тренировок для шеи:

Для спины

Упражнения для спины нужно выполнять в начале и в середине срока беременности, поскольку именно этой части тела придётся тяжелее всех на последнем сроке из-за увеличивающейся ноши.

Это могут быть следующие упражнения:

Данные упражнения, если их правильно и умеренно выполнять, помогут беременным справиться с болями в поясничной зоне. Хотя самым главным критерием в этих упражнениях считается укрепление мышц позвоночника и спины.

Для ног

Всего 3 упражнения помогут во время беременности устранить усталость с ног и избежать возможный дискомфорт. Также эти упражнения являются профилактикой против судорог. Нужно стараться выполнять их каждый день в разной последовательности, в течение 10 мин.

Упражнение «качели»:

  1. необходимо руками упереться в стену или можно держаться за спинку стула;
  2. выпрямить спину и сжать ягодичные мышцы;
  3. подняться на носках, плечи и корпус нужно расслабить;
  4. задержаться в данной позе в течение 10 сек;
  5. постепенно опуститься, при этом не касаться пятками до пола;
  6. сделать так до 10 раз.
Локализованные упражнения

Упражнение «обезьяний хват»:

  1. необходимо расположиться на полу, упереться сзади руками, спина должна быть отклонена;
  2. вытянуть перед собой конечности;
  3. в данной позе нужно пальцами ног ухватить карандаш, ноги не сгибать;
  4. в данной позе постараться прикоснуться до пола пальцами ног;
  5. передохнуть;
  6. выполнить упражнение до 10 раз.
Локализованные упражнения

Упражнение «круг мечты»:

Для рук

Локализованные упражнения

Упражнение «разведение в сторону»:

  1. в руки необходимо взять гантели, слегка наклониться вперёд, свести перед собой гантели, упражнение начинать с полной остановки гантелей;
  2. поднять гантели не выше, чем плечи, при этом запястья нужно слегка повернуть, как будто нужно вылить из кувшина воду;
  3. на выдохе опустить руки вниз;
  4. повторить до 15 раз, с перерывом;
  5. вес гантелей не должен превышать 2 кг.
Локализованные упражнения

Упражнение «разгибание локтей над головой»:

Для живота и спины

Для выполнения упражнения необходимо расположиться на полу так, чтобы пятки оказались под ягодицами, колени и бёдра нужно приблизить друг к другу. Руки нужно вытянуть перед собой и медленно наклониться вперёд, при этом попытаться дотянуться лбом до пола. Постепенно вернуться в прежнее положение.