В каких продуктах содержится больше всего клетчатки – Топ-30

Диетологи повторяют как заведенные — клетчатка полезна для здоровья, помогает снижать вес, ежедневно надо употреблять не менее 20 г клетчатки. WMJ.ru с присущей ему дотошностью решил разобраться в этом вопросе.

Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это углеводы, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Для чего нужна организму: польза

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Для чего нужна организму: польза

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

Для чего нужна организму: польза

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

Для обоих видов клетчатки свойственно увеличивать объем пищевого содержимого, таким образом повышая насыщение (снижая аппетит), но при этом тормозя усвоение питательных веществ. Их несомненный плюс в том, что они препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.

Для чего нужна организму: польза

Попа без приседаний: возможно ли?

Сколько клетчатки в день надо человеку

Если вы пойдете с этим вопросом в гугл, то вам дадут точный ответ в граммах на кг массы тела. Это примерно 5-35 г клетчатки в день на человека. Я же не люблю из еды делать математику. Хотите мой совет?

Не нужно заморачиваться этими граммами на килограммы массы тела, а исходите из двух простых принципов:

  1. Чем больше клетчатки, тем лучше!
  2. Добавляем клетчатку в каждый прием пищи.

На практике это будет означать, что вам надо будет просто помнить о том, что клетчатка нужна. Со временем, уверяю вас, это станет привычкой, и вы автоматически будете выбирать продукты, которые ею богаты. Все же не зря бактерии, которые живут в нас с вами, умеют управлять вашими предпочтениями в еде! Поэтому, если вы сейчас уделите осознанное внимание добавлению клетчатки в рацион, то со временем у вас улучшится микрофлора в сторону преобладания «правильных» бактерий, и они с удовольствием придут вам на помощь.

Например, я на самом деле обожаю овощи и смузи! Но такая любовь случилась не за 1 день. Были времена, когда я очень любила бутерброды с докторской колбасой и свинину по-французски. Потом я осознанно стала менять свое питание, и теперь от одних воспоминаний о свинине по-французски мне делается дурно, а докторскую я ем раз в год в гостях у бабушки в России. Ностальжи! Что поделать?!

Прежде, чем я расскажу про то, как добавить клетчатку в ваш рацион, давайте разберемся, что это, и где она находится.

Если научно, то:

клетчатка — это грубые растительные пищевые волокна, растительные углеводы, которые транспортируются непереваренными через тонкую кишку и подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке и/или в качестве наполнителя для стула. (Кстати, количество бактерий в кишечнике увеличивается с движением вниз — то есть в толстом кишечнике у нас наибольшее число бактерий).

Сколько клетчатки в день надо человеку

Пищевая клетчатка состоит из длинных углеводных цепей, которые не всасываются в тонкой кишке, так как пищеварительные ферменты не в состоянии расщепить углеводные цепи.

Существуют различные типы пищевых волокон, включая некрахмальные полисахариды, устойчивые олигосахариды, устойчивый крахмал и лигнин. Различные типы пищевых волокон оказывают разное влияние на организм.

Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. Как правило, один продукт одновременно содержит оба вида клетчатки.

Читайте также:  Боярышник: лучшие рецепты заготовок на зиму

Растворимая клетчатка обрабатывается (ферментируется) бактериями в толстом кишечнике и, поэтому, способствует правильной микрофлоре кишечника с преобладанием «хороших» бактерий. Она содержится, в основном, в:

  • овощах
  • фруктах
  • цельнозерновых продуктах
  • корнеплодах (кроме картофеля — там она только в кожуре)

Нерастворимая клетчатка содержится только в цельнозерновых продуктах (вот еще почему не нужно полностью убирать из рациона все крупы!). Клетчатка этого типа почти не подвергается ферментированную бактериями, но играет огромное значение для своевременного и регулярного опорожнения кишечника, способствуя увеличению каловых масс (это нужно, чтобы в них поместились все те отходы, которые необходимо вывести из тела).

Клетчатка для похудения: в каких продуктах и в какой форме

  • Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в основном в стенках растительных клеток, кожице и жилках плодов, оболочке зерен, орехов. Этот тип волокна нерастворим в воде, он даже частично не расщепляется в толстой кишке, и формирует основу пищевой кашицы и стула. Клетчатка этого типа содержится в цельном зерне, в кожице фруктов, которые растут на деревьях и кустарниках, во многих овощах (особенно зеленого и белого цвета). Основная функция – регуляция стула, поддержание активности кишечной стенки (моторики).
  • Растворимая клетчатка содержится во многих растениях. В просвете кишечника эти волокна набухают, частично расщепляются, задерживая воду. Плюс к этому, растворимые волокна помогают в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови. Для пополнения запасов этого вещества обратите внимание на бобовые, корнеплоды, овес, ячмень, фрукты с большим количеством нежной мякоти.
  • Пребиотическая клетчатка – это вариант растворимых волокон, представленных инулином, фруктанами. Эти вещества особенно полезны для роста полезных микробов. Собственная микрофлора кишки активно расщепляет этот тип волокон, получая необходимую для себя пищу. Особенно богаты пробиотиками лук, спаржа, бананы, чеснок, корнеплоды и некоторые злаки.

Рецепты блюд, содержащих клетчатку:

Салат «Русский» (5) Салат с капустой, виноградом и яблоком Суп из сухарей с фруктами Овсяная каша с яблоком и изюмом Овощи припущенные Брюссельская капуста в соусе Свекольная запеканка Грибы жареные с орехами Хлеб из цельнозерновой муки Острый хлеб с петрушкой Ржаной хлеб на изюмной закваске Ржаной хлеб на твороге с черносливом Финская ржаная лепешка Слойка из ржаного хлеба Кисель из кураги Фруктовый коктейль с мюсли Хлебный мусс Яблоки, запеченные с сухофруктами Смузи с фруктовым чаем Квас из сушеных яблок

Какая бывает клетчатка? 

Есть два вида: нерастворимая и растворимая. У каждой своя функция и польза для организма: нерастворимая помогает еде продвигаться по системе пищеварения, что позволяет предотвратить запоры и другие проблемы с кишечником. Улучшается состояние кишечника и состояние кожи.

  • Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

Растительные остатки нерастворимой (лигнин, целлюлоза и лигнаны) создают в организме эффект детокса. За счет структуры они чистят стенки кишечника от шлаков, впитывают токсины, содержащиеся в жидкостях, а также имеют гепатопротекторное действие на ткани и клетки печени.

Растворимая снижает в крови уровень глюкозы и холестерина и помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные источники растворимой клетчатки

Насытить свой ежедневный рацион растворимыми волокнами легко, включив в него достаточное количество растительной пищи с высоким содержанием клетчатки. Наиболее богаты этим веществом следующие продукты:

Основные источники растворимой клетчатки

льняные семена

Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое.

Основные источники растворимой клетчатки

, картофель, абрикосы, апельсины, бобовые, капуста,

овсянка

Основные источники растворимой клетчатки

Овсяные отруби – польза и вред: 6 полезных свойств и противопоказания. Как принимать овсяные отруби. Польза и вред овсяных отрубей для нашего здоровья. 6 полезных свойств и противопоказания к их употреблению. Как правильно принимать овсяные отруби.

Читайте также:  Заготовки из яблок на зиму. Варенье, джем, конфитюр, повидло, пастила

и другие зерновые.

Основные источники растворимой клетчатки

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает избавиться от лишнего жира

Но начинать принимать клетчатку для похудения следует с осторожностью. Избыточное ее количество может спровоцировать ряд побочных эффектов, таких как спазмы желудка, вздутие живота, диарея

Основные источники растворимой клетчатки

По этой причине важно правильно употреблять клетчатку для похудения. Увеличивать потребление такой пищи нужно постепенно, это улучшит переносимость подобных продуктов организмом

Рекомендованная суточная норма потребления, разработанная Министерством сельского хозяйства США, для мужчин составляет 30-38 г. клетчатки в день, а для женщин – 21-25 г. клетчатки.

Основные источники растворимой клетчатки

Но применять клетчатку для похудения следует с некоторой осторожностью. В редких случаях у людей может наблюдаться ее непереносимость

При этом появляется неприятное ощущение в желудке, расстройство пищеварения, метеоризм, диарея. Противопоказано применение клетчатки и при некоторых заболеваниях, таких как гастриты, язвы, колиты и энтероколиты. Некоторые из этих болезней могут протекать бессимптомно, и увеличение потребления растительных волокон способно значительно ухудшить самочувствие

Основные источники растворимой клетчатки

Перед началом употребления дополнительных порций растительных волокон, важно получить консультацию врача. И если противопоказаний нет – можно смело есть клетчатку, выбрав наиболее приемлемые ее источники

Основные источники растворимой клетчатки

Как вводить компонент в рацион

Вводить пищевые волокна в рацион питания следует осторожно и постепенно. С каждым разом увеличивайте ее количество до тех пор, пока не достигнете нужной отметки:

  • Употребляйте достаточное количество жидкости. Воду, как и клетчатку, тоже необходимо увеличивать постепенно;
  • Овощные и фруктовые культуры по возможности ешьте вместе с кожицей;
  • Имейте в виду, что сваренные овощи теряют половину пищевых волокон, изначально имеющихся в сыром продукте. В этом случае предпочтительнее тушить или обжаривать пищу;
  • Если вы любитель свежевыжатых соков, то помните, что основная часть клетчатки остается не в жидкости, а в мякоти;
  • Каждое утро начинайте с каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам. Одна средняя порция такого блюда способна восполнить организм до 20% пищевых волокон;
  • Введите в ежедневный рацион питания бобовые и орехи;
  • В качестве лакомства употребляйте исключительно свежие фрукты (через 30 минут после приема пищи);
  • Сырые фрукты и овощи идеально подходят для перекусов или в качестве дополнительных продуктов к основной еде.

Клетчатка очень важная для здоровья. Достаточно сбалансировать свой рацион питания, отдав предпочтение вышеупомянутым продуктам, и можно заметить удивительные результаты.

Нормы потребления и прием

Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.

Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.

Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.

советов, как употреблять больше клетчатки

Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

  1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
  2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
  3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
  4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
  5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
  6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Читайте также:  Как правильно варить вкусный компот из клюквы

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина  (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.
Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий ( /- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула».

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…