Программа правильного питания для похудения на месяц

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Подробный обзор

Начните с подбора продуктов для меню правильного питания

[ads-pc-1] Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

Правильные продукты (ПП)

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно здесь.

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

  • Утром: белки, жиры, углеводы;
  • Днем: белки и углеводы;
  • Вечером: белки.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

Питаемся правильно

Принципы правильного питания

Здоровое питание должно основываться на использовании натуральных продуктов, которые оказывают положительное воздействие на работу внутренних органов и вызывают снижение лишнего веса. Основное предназначение состоит в улучшении здоровья, поэтому процесс похудения будет не таким быстрым, как хотелось бы. Но если вы хотите сохранить здоровье и улучшить внешний вид тела, то лучше потерпеть и подождать.

Обязательно нужно запомнить основные принципы правильного питания:

Принципы правильного питания
  1. Питание должно быть дробным. Не нужно наедаться за раз, лучше разделить большую порцию на несколько приемов. Кушать нужно часто и небольшими порциями.
  2. Утром обязательно нужно завтракать. И это не должно быть чашечка кофе на голодный желудок. Завтрак должен быть полноценным, в его состав стоит включить кашу, чай, кусочек хлеба с маслом, отварное яйцо и другую натуральную и питательную пищу.
  3. Ужин должен быть легким. Примерно за 3 часа до сна можно съесть овощной салат и выпить несладкий чай, это будет наиболее идеальным вариантом.
  4. Обязательно нужно пить много жидкости. Вода очищает организм от вредных веществ, токсинов, ускоряет метаболизм. Диетологи рекомендуют в день выпивать от 1,5 до 2 литров.
  5. Не злоупотребляйте сладким. Перекус этой пищей является бесполезным занятием, которое может негативно отразиться на состоянии. Важно сократить до минимальных показателей употребление сахара и быстрых углеводов.
  6. Из меню стоит убрать жареную еду, стоит отказаться от употребления алкогольных напитков, потребление соли должно быть снижено до минимума.
  7. Употребляйте больше клетчатки. Этот компонент имеется в достаточном количестве в овощах, фруктах.
  8. Не стоит пить во время приема пищи. Разбавление еды жидкостью вызывает ее медленное переваривание, что в итоге приводит к отложению лишнего жира. Пить можно только через 15-20 минут после приема пищи.
  9. Пережевывание еды должно быть тщательное. Не стоит глотать большие куски пищи, это может сильно усложнить процесс переваривания. Также это приводит к быстрому перенасыщению. Обычно чувство сытости приходит через некоторое время после приема пищи, поэтому из-за стола стоит выходить полуголодным.

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

  • приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
  • отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
  • присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
  • спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
  • полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
  • приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
  • при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.
Читайте также:  Биотин или витамин B7. В чём его польза?

Следует знать! ПП диета для похудения меню на месяц для снижения веса предполагает, что обеденный стол нужно покидать с ощущением лёгкости. При этом рекомендуется ужинать не позднее чем за два часа до сна.

При следовании принципам правильного питания надо выпивать 0,25 л негазированной воды вскоре после пробуждения. В качестве перекуса на протяжении дня идеально подходят овощи, яблоки, апельсины, орехи. Такие продукты предупреждают переедание во время основных приёмов пищи.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Принципы ПП

Важное! Для ускорения процесса похудения введите регулярные физические нагрузки. Это поможет получить подтянутые мышцы и исключить провисание кожи.

Как питаться правильно

Физические нагрузки

Важное! Белковое питание, которое предусмотрено для снижения веса необходимо, чтобы организм перерабатывал только жир, а не мышцы. Без жизненно необходимых белков вы получите похудевшее, но дряблое тело.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Важное! Не употребляйте обезжиренную кисломолочную продукцию. При ее производстве используются химические компоненты, и она может принести больше вреда, чем пользы.

Ответы диетолога на вопросы

Нередко у худеющих женщин появляются проблемы, связанные с ежедневным рационом. Опытные диетологи делятся на этой страничке опытом и отвечают на самые распространённые вопросы.

Каким продуктам отдавать предпочтение?

Наиболее полезны в коррекции фигуры продукты с малым количеством калорий. Желательно перед тем, как приступать к готовке, изучить таблицу, которая поможет разобраться с питательностью ингредиентов.

Можно ли дополнить диету травяными чаями?

В продолжение похудения НУЖНО пить травяные напитки. Ромашка, мята, череда, чабрец – эти растения активно расщепляют жировые отложения.

Какими десертами можно себя побаловать?

Худеем вкусно – нежирный творог, йогурт, сухофрукты, мёд, даже из этих простых ингредиентов можно сделать вкусный десерт. Главное – отказаться от использования муки, сахара, масла.

Посмотрите рецепты низкокалорийных десертов:

Полезные рецепты правильного питания на завтрак

Знакомая с детства поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» имеет под собой вполне логичное и грамотное медицинское обоснование. Пища, которую диетологи рекомендуют употреблять с утра, должна быть лёгкой и в то же время питательной, чтобы пробудить метаболизм от ночного сна, подбодрить организм ударной дозой витаминов и привнести щедрую порцию энергетических ресурсов, необходимых для реализации дальнейших планов на день.

Если Вы планируете сделать завтрак на скорую руку, не жертвуя при этом полезностью блюда, Вам помогут простые и подробные рецепты приготовления правильного питания от квалифицированных диетологов.

Классическая овсяная каша с ягодами и сухофруктами

Овсяная

Опользе овсяной каши можно говорить часами! Она богата клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, которые очень легко перевариваются организмом, поэтому овсяные каши считаются диетическими и одновременно достаточно питательными. Витаминно-минеральный комплекс овсянки включает магний, хром, кальций, калий, фосфор, витамины А, Е и С. Регулярное употребление овсяной каши на завтрак помогает уменьшить уровень холестерина, снять симптомы кишечных расстройств и восстановить пищеварение.

Вам понадобится:

  • ½ стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан воды;
  • сухофрукты (изюм, курага, сушёные бананы или чернослив) по вкусу;
  • ягоды (смородина, клюква, клубника или виноград).

Как сварить вкусную овсяную кашу?

  1. Промойте овсяные хлопья, залейте их проточной водой и варите на среднем огне примерно 5-7 минут, снимая сверху образовавшуюся слизь.
  2. Уменьшите огонь, добавьте порубленные сухофрукты и оставьте кашу томиться ещё 5 минут.
  3. Снимите кастрюлю с плиты, посыпьте ягодами и перемешайте.

Вкусный и сытный завтрак готов. Можете добавить немного йогурта или подсластить мёдом – от этого овсяная каша станет только полезнее!

Фруктовый салат «Витаминка» с семенами льна

Фруктовыи

Изюминкой этого блюда является льняное семя, богатое незаменимыми Омега-3 жирными кислотами, лигнинами, клетчаткой и витаминно-минеральным коктейлем, который способствует пищеварению. Компоненты льняного семени способствует быстрому насыщению, помогают вывести из организма токсины и шлаки и ускоряют метаболизм.

В качестве основы для салата «Витаминка» можно использовать любые фрукты, которые есть под рукой – неожиданное их сочетание порой оказывается приятным открытием для начинающего кулинара.

Классический рецепт фруктового салата включает:

  • киви;
  • апельсин;
  • банан;
  • яблоко;
  • 2-3 мандарина;
  • 25 г семян льна;
  • столовую ложку мёда;
  • стакан ряженки.

Просто нарежьте фрукты, перемешайте их с мёдом и льняным семенем и заправьте ряженкой. Очевидно, что все фрукты необходимо очистить от кожуры, однако яблоко может употребляться и неочищенным. Дело в том, что яблочная кожура содержит большое количество ценнейших биологически активных веществ, которые оказывают выраженное антиоксидантное действие на организм, а также улучшают кровообращение и помогают уменьшить симптомы воспаления. Поэтому, если кожура яблока не слишком жёсткая, её лучше оставить.

Стоит также учесть, что 25 г семени льна являются суточной нормой для среднестатистического взрослого человека, поэтому, если на завтрак уже съедена полная порция, не следует употреблять льняное семя в течение дня.

Сладкая тыквенно-рисовая каша

Рисовая

Рисовая каша с тыквой, приправленная мёдом и ванилью, полюбилась и взрослым, и детям. Её нежная консистенция и приятный сладковатый вкус привлекут даже тех, кто не привык завтракать, а нотки ванили заставят полностью пробудиться ото сна.

Для приготовления правильного утреннего блюда необходимо:

  • 200 г риса;
  • ½ литра воды;
  • 500-600 г тыквы;
  • 1 стручок ванили;
  • мёд по вкусу.

Этапы приготовления вкусной рисовой каши:

  1. Очистите тыкву средних размеров от твёрдой кожуры и нарежьте небольшими полосками или кубиками.
  2. Подсластите тыкву мёдом, добавьте рис и залейте проточной водой.
  3. Разрежьте стручок ванили продольно, положите в кастрюльку и отправьте кашу томиться на 20-30 минут на медленном огне (до полного приготовления).

После того, как тыквенно-рисовая каша приготовлена, оставьте её на 15-20 минут, чтобы она «дошла». После этого смело приглашайте родных на завтрак – можете не сомневаться, долго уговаривать их не придётся!

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Как правильно совмещать продукты

Таблица совместимости продуктов

Похудение в домашних условиях – основные правила

Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.

Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.

Похудение в домашних условиях – основные правила

Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.

Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.

Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.

Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.

Похудение в домашних условиях – основные правила

Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.

Соблюдая рекомендации относительно рациона и суточной калорийности, уже на второй месяц правильное питание для похудения принесет свои плоды – минус 5 кг в среднем.

Правильный подсчет калорий в домашних условиях

Какой объем калорий считается нормальным для ежедневного потребления? Это зависит от пола, веса и роста человека, а также его физической активности.

Чтобы рассчитать точное количество, используется следующая формула:

  • для женщин: BMR= 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст – 161;
  • для мужчин: BMR = 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст + 5.

Для дальнейших расчетов полученный результат потребуется умножить на коэффициент физических нагрузок.

Активность человека классифицируют так:

  • минимальная (отсутствие физических нагрузок) — 1,2;
  • легкая (легкие тренировки или прогулки) — 1,375;
  • умеренная (тренировки 4-5 раз в неделю) — 1,46;
  • выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1,55;
  • повышенная (ежедневные тренировки) — 1,64;
  • высокая (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,72.

Тем, кто желает сбросить вес, потребуется уменьшить полученный результат на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов. Для поддержания массы тела цифра не изменяется.

Читайте также:  10 Правил, Которые Работают: Как Похудеть Без Диет и Спорта

Пример: женщина 35 лет, вес 62 кг, рост 160 см, активность средняя.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Норма калорий = 1877 ккал

Для похудения = 1877-15% = 1596 ккал

В результате женщине с такими данными для поддержания веса ежедневно требуется 1877 ккал, а для его снижения 1596 ккал.

На заметку. У многих возникают сложности с подсчетом калорийности. В этом помогут не только этикетки на продуктах, но и специальные анализаторы, которые легко найти в Интернете.

С их помощью можно узнать калорийность и уровень БЖУ не только отдельных продуктов, но и блюд. Для этого потребуется ввести наименование и объем ингредиентов, и программа подсчитает нужные данные.

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

 Понедельник

  • Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
  • Второй завтрак – стакан кефира;
  • Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
  • Полдник – яблоко;
  • Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

  • Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
  • Второй завтрак – 100 г творога;
  • Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
  • Полдник – 50 г грецких орехов;
  • Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.
Как составить меню на неделю

Четверг

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – рис, тушёные овощи, вода;
  • Полдник – 100 г нежирного творога;
  • Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.

Пятница

  • Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

Суббота

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
  • Второй завтрак – йогурт;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

(747 оценок, среднее: 4,49 из 5)

Редкие исключения на ПП

Существует небольшой перечень продуктов, которые иногда можно себе позволить. Но увлекаться ими сильно не стоит:

  • Картошка. Все мы любим вкусную, слегка сладенькую картошку! Наверняка все в детстве у бабушки обожали этот гарнир к котлетам. Правда я советую варить ее в мундире. Позволить себе такую роскошь можно раз или два в неделю.
  • Мед. Будет здорово, если вы размешаете одну чайную ложечку меда в обычной фильтрованной воде. Одного раза в день будет вполне достаточно.
  • Черный шоколад. Иногда можно себя побаловать этой вкусняшкой. Только покупайте натуральный шоколад без различных вкусовых добавок.
  • Сметана или сливки. Пару раз в неделю можно употребить и эти продукты.

Однако, если вы активно занимаетесь спортом, тогда можете не беспокоиться – вы точно останетесь в хорошей физической форме. Ниже приведу несколько полезных и вкусных рецептов, после которых пальчики оближешь!

Клубничная пастила

  • Время: 3 ч. 15 мин.
  • Количество порций: 3-4 персоны.
  • Сложность: доступно для начинающих.

Готовя диетические блюда для похудения, не забывайте о десертах. Они могут быть низкокалорийными и очень вкусными, как пастила из клубники. Для ее приготовления подойдут, как свежие, так и замороженные ягоды.

Ингредиенты:

  • клубника – 0,2 кг;
  • желатин – 1 уп.;
  • стевия – 1 ч. л.;
  • лимон – ½ шт.

Способ приготовления:

  1. Клубнику пюрируйте любым удобным способом.
  2. Всыпьте желатин, перемешайте, дайте постоять пару минут.
  3. Выдавите из лимона сок, добавьте его и стевию к клубничному пюре, перемешайте.
  4. Поставьте на огонь, прогрейте, чтоб полностью растворился желатин. Не забывайте постоянно помешивать.
  5. Остудите, а затем взбейте массу миксером.
  6. Возьмите подходящую форму, застелите бумагой для выпечки. Распределите равномерным слоем клубничную массу.
  7. Поставьте застывать на 3 часа в холодильник.