Витамин Д + кальций – двойная польза для костей

Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).

Что за правила нужно соблюдать

Как же пить препараты кальция?  Во-первых, пройти обследование на денситометре (аппарате, определяющем плотность костей), а во-вторых, ежемесячно делать лабораторный анализ на содержание данного минерала в крови.

К сожалению, обследование на денситометре доступно только для жителей крупных городов. Тем временем изучение  влияния препаратов кальция на состояние костей и всего организма продолжается.

В течение ряда лет были проведено более десятка исследований по этой теме, в них участвовало более 11 тысяч человек. Недавно группа английских, американских и ученых Новой Зеландии изучили и обобщили результаты всех проведенных  исследований.

Результаты были шокирующими: если принимать препараты с кальцием, риск получить инфаркт увеличивается на 31%!  Другой вывод по поводу костей: препараты с данным  минералом действительно немного повышают прочность костей, но этого недостаточно, чтобы снизить риск переломов.

О полезных свойствах элемента

Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.

Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:

О полезных свойствах элемента
  • клеточного обмена;
  • метаболических процессов;
  • репродуктивной функции.

При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.

Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.

О полезных свойствах элемента

Усвоение минерала

Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.

Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. Протеиновые продукты питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.

О полезных свойствах элемента

Что влияет на усвояемость кальция в организме?

Можно потреблять продукты, содержащие кальций, в большом количестве, но организм будет испытывать нехватку этого вещества. Дело в том, что этот минерал в пищевых продуктах в основном содержится в виде труднорастворимых солей, поэтому для трансформации в растворимые соединения ему необходимы определенные условия. Не преобразованный до усвояемой формы элемент просто выводится из организма естественным путем (с калом, потом и мочой). Причиной низкой усвояемости Са может быть ряд заболеваний и функциональных нарушений пищеварительной системы (лактазная недостаточность, панкреатит, дисбактериоз), почечная недостаточность, эндокринные болезни (гипертиреоз, сахарный диабет), гипергидроз, постоянные стрессы, гиподинамия, прием диуретиков, слабительных, гормональных, противосудорожных препаратов, адсорбентов. Однако зачастую виной всему являются погрешности в питании.

Во-первых, после термической обработки продуктов, содержащийся в них кальций из органического состояния переходит в неорганическое. В такой форме этот минерал не только не усваивается организмом, но и становится причиной камнеобразования в почках, мочевом, желчном пузыре. Нехватке кальция в организме детей способствует вскармливание искусственными смесями, поскольку минерал, содержащийся в материнском молоке, усваивается на 70-75%, а смеси проходят пастеризацию, поэтому содержащийся в них элемент всасывается не более чем на 30%. Так, малыши-искусственники более подвержены развитию рахита.

Во-вторых, кальций может усвоиться только в присутствии других полезных веществ. Для того чтобы обеспечить организм этим важным строительным материалом необходимо потреблять одновременно продукты, содержащие кальций, витамины D, С, А, Е, группы В, такие элементы как магний (Mg), фосфор (P), калий (K), селен (Se), цинк (Zn), медь (Cu), марганец (Mn), а также ряд органических, жирных и аминокислот, глюкозу. Некоторые из этих веществ необходимы для улучшения абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте, другие отвечают за его транспортировку к клеткам. Все они за исключением витамина Д должны поступать в организм вместе с пищей (до 90% кальциферола вырабатывается в коже под воздействием солнечного света). При этом важно не только наличие этих полезных веществ в пище, но соблюдении определенных пропорций. Так, калия должно поступать с едой в 2 раза больше, чем кальция, фосфора в 1,5 раза больше, а магния, напротив, в 2 раза меньше, на 1 грамм жирных кислот должно приходиться 10-15 миллиграмм этого минерала. При недостаточном поступлении жира образуется очень мало растворимых солей кальция.

Читайте также:  Калькулятор суточной нормы калорий и ИМТ

В-третьих, существуют факторы, препятствующие абсорбции Са. Поэтому, даже зная какие продукты содержат кальций, не всегда можно обеспечить его достаточное поступление в организм. Всасывание минерала начинается в кишечнике. Для того чтобы это произошло этот элемент должен раствориться в соляной кислоте, которая является составляющей желудочного сока. При этом кислотность в желудке понижается с возрастом (в 60 лет секреция желудочной кислоты снижается на 75% по сравнению с ее объемом в двадцатилетнем возрасте), а также при употреблении ощелачивающих веществ (например, сладостей). Естественно, что для нормального функционирования организму нужна вода (не менее 1,5 литров в день), а для лучшего усвоения кальция в нее можно добавлять лимонный сок.

В кишечнике кальций подвергается воздействию желчи, которая переводит его в усвояемую форму. Чрезмерное потребление жирной пищи приводит к нехватке желчных кислот для растворения кальциевых солей. По причине недостатка ферментов для обработки кальция также нецелесообразно потреблять суточную норму этого элемента в один прием пищи (рекомендуемый одноразовый объем потребления составляет 500 миллиграмм). При этом на завтрак кальцийсодержащие продукты лучше не есть, поскольку утром в организме вырабатываются гормоны, препятствующие проникновению этого элемента в кровь.

Преобладание в рационе белковой пищи создает кальцийуретический эффект (Са активно выводится с мочой). При этом потери кальция составляют 60 миллиграмм на каждые дополнительные 50 грамм белка. Препятствует переработке кальция и повышенное содержание в продуктах магния и фосфора. При их избытке Mg и Р они образуют с Са соли, которые не растворяются даже в кислоте. Так же взаимодействуют с кальцием и фитиновые кислоты, которые в больших количествах содержатся в зерновых и бобовых культурах, орехах. Присутствие в пище железа (Fe) при потреблении кальцийсодержащей продуктов приводит к соперничеству этих элементов за ферменты, способствующие их абсорбции.

Дефицит кальция может быть результатом обилия в рационе нерафинированного сахара, поскольку на его усвоение тратится очень большое количество этого элемента, а также чрезмерное сдабривание продуктов солью, которая способствует вымыванию минерала из организма. Такой же эффект оказывают кофеиносодержащие, алкогольные, сладкие газированные напитки.

Лекарственные формы

Фармацевтическая промышленность выпускает кальций в составе различных витаминно-минеральных комплексов, а также в виде обычных и шипучих таблеток, капсул, содержащих микрогранулы препарата, порошков и растворов.

Наиболее известные препараты на основе кальция – кальция хлорид, кальция глюконат, кальция карбонат.

Кальций не только должен хорошо усваиваться, но и быть безвредным для организма.

Поэтому, выбирая препарат, главное внимание следует обращать не на цену, а на состав и дозировку, указанные на упаковке.

Лекарственные формы

Некоторые соли кальция усваиваются лучше других, например, лактат или цитрат кальция, и если в инструкции указано, что в составе они есть, такой препарат можно смело покупать.

Глюконат кальция усваивается хуже, но если растолочь таблетку и затем капнуть на нее немного сока лимона, это поможет лучшему всасыванию.

По сравнению с другими формами, кальция карбонат усваивается медленнее, но пользу приносят не меньше. Для ускорения усвоения его рекомендуется принимать во время или сразу после еды.

Глюконат, цитрат и лактат кальция одинаково всасываются в любое время. Лекарственные формы Ca следует запивать большим количеством воды. Если есть проблемы с выработкой желудочного сока, лучше вместо воды выпить кислый сок, например, апельсиновый.

Кальций необходимо принимать дозировано, небольшими количествами несколько раз в день, но никак не сразу весь объем. Он значительно лучше усваивается в малых дозах.

Кальций содержащие препараты противопоказаны при таких заболеваниях, как мочекаменная болезнь и почечная недостаточность. У некоторых людей их прием может привести к тошноте, запорам и болям в желудке.

С осторожностью следует употреблять при повышенной свертываемости крови, чтобы не вызвать образование тромбов.

В любом случае, решили ли вы пропить кальций для профилактики, или он необходим в лечебных целях, проконсультируйтесь с лечащим терапевтом.

Лекарственные формы

Врач обязательно подскажет наиболее эффективный препарат и суточные дозировки, а также определит срок лечения, ведь кальций принимать постоянно нельзя.

Курс чаще всего назначают во время выздоровления после переломов, при ускоренном росте, в период менопаузы и в другие опасные периоды.

Читайте также:  Как найти лучшую диету для похудения: примеры рациона и меню

Прием Ca в лекарственной форме обычно рекомендуется в течение нескольких месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв, во время которого макроэлемент должен поступать из пищевых продуктов, богатых кальцием.

Витаминная диета

Несмотря на то, что пищевые источники богаты кальцием и Д3, не всегда удается восполнить их дефицит с помощью специального рациона. В пище могут содержаться их неактивные формы, усвоение которых происходит всего на 5-10%. Для правильной работы колекальциферола также необходимо ультрафиолетовое излучение, поэтому осенью и зимой действие D3 снижается даже при условии витаминизированного питания. Но решение о показаниях к назначению дополнительных лекарственных витаминных препаратов принимает врач после комплексного обследования и получения результатов анализов.

Витаминная диета

Лечение гипокальциемии

Лечение острой гипокальциемии проводится только в стационаре, поскольку это состояние угрожает жизни больного.

При хроническом дефиците кальция основу терапии составляют препараты кальция и витамин D. Применяются любые препараты кальция в таких дозировках, чтобы суточное поступление кальция в организм составляло не менее 1,5–2 г. Параллельно назначается прием витамина D, дозировка которого подбирается врачом исходя из потребностей пациента. Эффективность лечения оценивается по исчезновению симптомов гипокальциемии и нормализации уровня кальция в сыворотке крови по результатам лабораторных исследований. Уровень сывороточного кальция в начале лечения необходимо контролировать довольно часто (еженедельно или 1 раз в 2 недели), а после стабилизации состояния достаточно сдавать анализ крови 1 раз в 3 месяца.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока — 244 мг Са, а в стакане цельного — 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле — 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Продукты для укрепления костей

Для укрепления костей необходимо включить в рацион продукты, богатые кальцием:

Продукты для укрепления костей
  • молоко, молочные, кисломолочные продукты. Обеспечить суточную норму только за счет них достаточно сложно, многие из них содержат сахара, синтетические добавки (йогурты, мороженое, глазированные сырки, творожная паста) и употреблять их нужно в ограниченных количествах;
  • миндаль и миндальное масло богаты кальцием и белком;
  • салат, руккола, шпинат, сельдерей, листовая капуста, зелень богаты не только кальцием, но и железом, магнием, калием, натрием, цинком. Следует помнить, что эти продукты противопоказаны при заболеваниях суставов подагрой и подагрическим артритом;
  • репа, редька, редис, свекла, морковь в сочетании с растительным маслом прекрасно усваиваются и восполняют дефицит кальция.

Калий в организм попадает с:

  • сухофруктами (курага, урюк, чернослив, изюм);
  • фруктами (абрикосы, виноград, дыня, яблоки, бананы);
  • овощами (помидоры, чеснок, картофель, петрушка, тыква);
  • мясом;
  • орехами;
  • какао, черным чаем

Магний можно поучить вместе с:

Продукты для укрепления костей
  • пшеничными отрубями;
  • семечками подсолнечника и тыквы;
  • кунжутом и миндальными, кедровыми, грецкими орехами, арахисом;
  • шпинатом, фасолью;
  • сушеными финиками

Необходимый уровень железа в организме поддержат:

  • мясо (говядина, телятина, свинина, баранина);
  • рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб);
  • печень, почки, язык;
  • гречка, фасоль, овсянка, пшено, перловка, ячневая крупа, рис;
  • хлеб;
  • картофель, лук, слива, редис;
  • смородина, черешня, слива, малина, клубника, гранат
Продукты для укрепления костей

Смотрите еще на блоге: Ходьба на коленях: китайская методика лечения

Витамины группы В содержатся в:

  • гречке, кукурузе, фасоли
  • хлебе из муки грубого помола, отрубях
  • дрожжах
  • печени, субпродуктах
  • картофеле, шпинате, брокколи, зеленых овощах, моркови
  • молоке, сыре
  • мясе
  • яйцах
  • семечках
  • грибах
  • морепродуктах

Аскорбиновой кислотой богаты:

Продукты для укрепления костей
  • шиповник
  • цитрусовые
  • щавель
  • зеленый перец
  • чеснок, лук
  • томаты
  • яблоки

Смотрите еще на блоге:Витамин Д3 крепкие кости и здоровое сердце

Витамин Д содержится в:

  • рыбьем жире, рыбе, печени рыб;
  • молоке и молочных продуктах (сыре, сливочном масле, твороге);
  • печени и мясе животных, птицы
Продукты для укрепления костей

Источником витамина К служат:

  • зеленые помидоры;
  • шпинат;
  • шиповник;
  • капуста;
  • овес, соя, рожь, пшеница;
  • крапива

Продукты для укрепления костей

Продукты для лучшего усвоения

К числу продуктов, которые улучшают усвоение Ca, относятся те, что богаты:

  • витамином D (молочные, жирная рыба);
  • витаминами A, E, группы B, C (овощи, зелень, бобовые, мясо);
  • магнием и фосфором (орехи, хлеб, рыба).

Ca не будет усваиваться (или будет плохо усваиваться), если его приём сочетать со сладостями, содой. Не принесёт пользу чрезмерное употребление продуктов жирных и богатых фосфором.

Читайте также:  Диета ABC для кардинального изменения фигуры

Мало знать, где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и кальция в крови и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.

Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние — овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.

Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.

Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма — кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.

Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:

  • Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
  • Нехватка макро- и микроэлементов.
  • Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.

Факторы, провоцирующие дефицит элемента:

  • стресс;
  • заболевания ЖКТ, эндокринные сбои, почечная недостаточность, диабет;
  • избыток белков и жиров, сахара и соли в рационе;
  • малоподвижный образ жизни;
  • частое потребление хлорированной воды;
  • голодание;
  • продолжительное употребление гормональных, слабительных, противосудорожных препаратов.

Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента — витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар — в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на спину с гантелями и штангой: как накачать спину в домашних условиях. Упражнения для мышц спины для мужчин

Как снизить уровень кальция?

В рекомендации входят пункты:

  • Снизить количество потребляемой воды из-под крана. Рекомендуется пить воду фильтрованную.
  • Убрать из рациона препараты, имеющие в составе макроэлемент и витамин Д3.
  • Сократить потребление еды с высоким содержанием макроэлемента (молоко, сметана, яйца, капуста, петрушка, творог).
  • Уменьшить потребление шоколада, миндаля, риса, батонов, фундука.
  • Включить в рацион медикамент «Фитин», лекарство поможет снизить всасываемость вещества в кишечник.
  • Кушать больше продуктов, содержащих витамин А, пить больше зелёного чая, полюбить овсянку.

Как снизить уровень кальция?

Последствия отравления кальцием:

  • Кальциноз. Образование солей, проявляющихся в болезненных гематомах на теле.
  • Артериальная гипертензия. Повешение артериального давления, возникшего на почве отложенных кальциевых солей.
  • Подагра. Заболевание, возникающее из-за изменения метаболизма и солевой концентрации организма. Проявляется в затруднительном выведении мочи из организма.
  • Гиперпаратиреоз. Эндокринное нарушение, вызванное изменением солевого баланса.
  • Образование солей.
  • Снижение уровня магния и натрия в крови.
  • Инфаркт, инсульт.
  • Изменение щелочного баланса.
  • Ломкость и хрупкость костей.
  • Остановка сердца.
  • Клетки организма быстрее стареют.
  • Анорексия.
  • Сбой ритма сердца.
  • Сбой функционирования сердечно-сосудистой системы.
  • Отмирание мышечных тканей организма.
  • Образование камней в почках.
  • Почечная недостаточность.
  • Преждевременное старение.

Скидки на сайте

Покупатели сайта iHerb получат скидку 5-10% на весь заказ, если введут код при формировании корзины NIH688.

Скидки на сайте

Бесплатная доставка при заказе от 60$.

Скидки на сайте

Активировать все скидки на iHerb

Скидки на сайте

Вам может быть интересно: Биотин для роста и красоты волос. Помощь в борьбе с псориазом

Красивые волосы — это естественный цвет волос, объем и отсутствие секущихся кончиков. Волосам я уделяю Читать далее

Идеальное утро с ирландской овсянкой McCann’s Irish Oatmeal и кленовым сиропом

Как приверженец здорового образа жизни, я очень люблю каши и мне нравится, когда утро начинается Читать далее

Масло бэй для роста и сияния волос

Рассказываю об эфирном масле бэй, которое когда-то стало для меня открытием в уходе за волосами. Читать далее

Питьевой режим при остеопорозе

Среди народных масс сложился стойкий стереотип, который утверждает, что проблемы с суставами возникают из-за «высыхания» костной ткани. В какой-то степени это верно, но это происходит никак не от недостатка воды.

Конечно, слишком малое количество воды может вызывать проблемы в организме, нарушения в обменных процессах и т.д., но и перебор с жидкостью в организме может отрицательно сказаться на работе всего организма. Поэтому нужно ежедневно выпивать примерно 1,5-2 л. воды, чтобы наладить работу обменных процессов.